Правильное питание на день: разбираемся в нюансах и составляем свой рацион

Правильное питание на день: разбираемся в нюансах и составляем свой рацион
24 Мая 2021

Высказывание Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» не потеряло актуальности за тысячи лет. Важность составления правильного питания на день не подвергается сомнению, но как понять, что именно сделает организм здоровее, а тело красивее? Сложно найти золотую середину между перееданием и голоданием, при этом не навредить самочувствию.

Чтобы составить правильное питание на каждый день, необходимо обстоятельно подойти к продумыванию меню – только так вы добьетесь долгосрочного позитивного эффекта.

Разберемся, что стоит есть, в каких количествах и насколько часто.

Правильное питание на день: сколько калорий необходимо

Единица измерения энергии поможет отследить, получает ли организм достаточно еды и нет ли избытка, который уходит в подкожный жировой запас. Усредненная норма – 1 400–1 500 ккал на день, но многое зависит от веса и степени физической активности, а также от определенных задач. Для похудения потребуется меньше килокалорий (700–1 000), для наращивания мышечной массы – больше (2 000–2 500).

Здесь начинается настоящая математика, которая требует дисциплинированности – для составления правильного питания на день предстоит взвешивать продукты. Калорийность на 100 граммов обычно пишется на этикетке, также существуют сводные таблицы для мяса, зерновых и молочных изделий.

Используйте следующую формулу:

Калорийность продукта = (вес еды × число калорий в ста граммах) ∶ 100

С многосоставными блюдами задача усложняется, ведь рассчитывать придется отдельно для каждого ингредиента. Но со временем это будет даваться легче, да и постоянно держать калькулятор в голове необязательно. Ведь правильное питание на неделю нередко включает в себя и разгрузочный день, когда можно сходить в ресторан, не беспокоясь о количестве калорий.

Три кита, на которых строится правильное питание на каждый день

Белки, жиры и углеводы – основа любого меню. Правильное питание на неделю требует разнообразия: постоянное потребление смузи и салатов из одних и тех же продуктов – не лучшая идея в долгосрочной перспективе.

Перед подбором блюд и походом в магазин возьмите на вооружение данную таблицу:

  Белки Жиры Углеводы
Для чего нужны Участвуют в формировании клеток организма, отвечают за поставку кислорода к внутренним органам, необходимы мышечной системе. Влияют на рост ногтей и волос, помогают усвоению витаминов Е, Д и А, поддерживают иммунитет. Хорошо устраняют чувство голода. Являются главным источником энергии для активной жизнедеятельности. Способствуют расщеплению жиров и белков.
Норма в сутки* 30 %
112 граммов
30 %
50 граммов
40 %
150 граммов
Где содержатся Мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Рыба, орехи, авокадо, оливковое масло, сыр, йогурт. Овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые.

* В таблице приведены усредненные показатели. Необходимое количество белков, жиров и углеводов для правильного питания на день зависит от:

  • пола;
  • возраста;
  • веса;
  • интенсивности физических нагрузок.

Когда обедать будем?

О количестве приемов пищи для правильного питания на день

Чтобы обмен веществ был достаточно быстрым, желательно есть минимум 4 раза в сутки небольшими порциями. Такой режим также помогает снизить чувство голода. Рекомендуемый интервал между приемами пищи – 3–4 часа. Хорошо, если более калорийные блюда приходятся на первую половину дня.

Пример правильного питания на день

Таким может быть меню на сутки для поддержания формы на 1437 ккал:

  1. 1. Завтрак
    Творожники и омлет с сыром – 270 граммов и 517 ккал.
    Творожники и омлет с сыром
  2. 2. Второй завтрак
    Йогуртовое парфе с мюсли и ягодами годжи – 160 граммов и 245 килокалорий.
    Йогуртовое парфе с мюсли и ягодами годжи
  3. 3. Обед
    Пюре и кета в сливочном соусе с зеленью – 400 граммов и 454 килокалорий.
    Пюре и кета в сливочном соусе с зеленью
  4. 4. Ужин
    Индейка в соусе сациви и стручковая фасоль – 200 граммов и 221 ккал.
    Индейка в соусе сациви и стручковая фасоль

В современном ритме жизни не всегда есть время и силы готовить полезную сбалансированную пищу. Вы можете доверить эту работу нам – доставим домой аппетитные блюда для правильного питания на каждый день. Выбирайте готовый тариф для похудения, увеличения мышечной массы или для поддержания организма в тонусе, или же ориентируйтесь на свой вкус.

Составьте персональный план для правильного питания на каждый день

Выбирайте блюда и количество приемов пищи – от 3 до 7

Контакты

Телефон+7 (4912) 51-43-03
Наши соцсети

Есть что сказать?

Мы всегда готовы выслушать новые предложения и пожелания по работе сервиса

Отправить